Miego svarba ir papildai miego gerinimui

Miegas yra svarbus žmogaus sveikatai. Neišsimiegant arba neskiriant pakankamai laiko kokybiškam miegui, gali padidėti rizika susirgti lėtinėmis ligomis, nutukimu, metaboliniu sindromu. Miego trūkumas neigiamai paveikia grelino ir leptino gamybą, dėl šios priežasties gali padidėti alkis, žmogus yra linkęs persivalgyti daug kalorijų turinčio maisto. Taip pat, miego trūkumas neigiamai paveikia koncentraciją, budrumą, atmintį, atsistatymą po fizinio krūvio, padidina riziką susirgti depresija, peršalimo ligomis. Be to, geras miego režimas gerina bendrą savijautą, koncentraciją, atmintį, metant svorį padeda išsaugoti daugiau raumeninės masės, pagerinti fizinį pasirodymą sporto salėje bei jautrumą insulinui.

Laikantis dietos galite susidurti su prastesne miego kokybe. Siekiant pagerinti miego kokybę, būtų galima pradėti gerti šiuos papildus:

1. Teaniną (teaninas randamas arbatoje). Teaninas padeda protui, mažina nerimą, padeda pagerinti miego kokybę;

2. Valerijoną (vaistinis augalas). Valerijono papildai gali būti naudingi siekiant pagerinti miego kokybę, turėtumėte išgerti apie 450 mg dozę valandą prieš miegą (poveikis turėtų pasireikšti po 6-8 savaičių);

3. Gabą (gama-amino sviesto rūgštis). Gaba yra atsipalaidavimą skatinantis ir nerimą malšinantis papildas, kuris gali pagerinti miego kokybę (būtų galima išgerti apie 500 mg, valandą prieš miegą);

4. Magnį ir cinką. Magnis gali padėti sumažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, veikti raminančiai (priklausomai nuo magnio formos), cinkas gali padėti palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje, maistinių makromedžiagų apykaitą ir kt;

5. 5-HTP (amino rūgšties triptofano derinys). 5-HTP smegenyse virsta cheminiu serotoninu. Serotonino kiekis laikantis dietos sumažėja, o mažesnis serotonino kiekis  laikantis dietos prisideda prie nuotaikos pokyčių, padidėjusio angliavandenių poreikio bei didesnio alkio. 5-HTP gali pagerinti miego kokybę, padėti numesti svorį;

6. Melatoniną (melatoninas yra neurohormonas, kurį išskiria kankorėžinė liauka smegenyse). Šviesa slopina melatonino sintezę. Melatonino naudojimas gali padėti normalizuoti nenormalų miegą. Melatoninas gali padėti užmigti, naudingas žmonėms, kurie dirba pamaininį darbą arba dažnai keičia laiko juostas. Melatoninas turi bendrą neuroprotekcinį poveikį, nes melatoninas yra galingas antioksidantas, taip pat, turi keletą priešvėžinių savybių. Šiuo metu tiriamas. Melatoninas gali sumažinti kūno svorio prieaugį. Melatonino papildai yra naudingi akių sveikatai, gali padėti pagerinti nuotaiką. Rūkantys asmenys mažiau reaguoja į melatonino naudą, o vyresnio amžiaus žmonės nakties metu gamina ne tiek daug melatonino. Be to, depresija yra siejama su mažesniu melatonino kiekiu organizme. Melatonino vartojimas nėra susijęs su neigiamu poveikiu (vartojant papildą jūsų kūnas gamina mažiau hormono). Melatonino vartojimas nesukelia priklausomybės, nėra toksiškas. Norint pagerinti miegą, būtų galima pradėti gerti nuo (0,5 mg iki 5 mg) melatonino, jei mažesnė melatonino dozė neveikia. Taip pat, turite suprasti, kad melatonino nauda nėra priklausoma nuo dozės - vartojant daugiau, nereiškia, kad užmigsite greičiau. Melatoniną reikėtų išgerti 30 minučių prieš miegą. Įdomus pastebėjimas, kad melatoninas skatina augimo hormono išsiskyrimą, todėl būtų galima pagalvoti apie didesnį melatonino vartojimą (5mg, palyginus su 500 mcg, nors abi dozės yra gana veiksmingos);

7. Gliciną (glicinas – aminoetano rūgštis). Glicinas yra veiksmingas papildas miego gerinimui.Glicinas gali pagerinti miego kokybę, klinikiniuose tyrimuose sėkmingai naudojamos 3–5 gramų dozės valgio metu ir prieš miegą.

Apibendrinus, papildai miegui gali pagerinti miegą, o geresnis miegas gali pagerinti bendrą savijautą, palengvinti svorio metimą, todėl rūpinkitės miego kokybe, o jūsų kūnas padėkos gražesne kūno kompozicija, geresne savijauta ir mažesniu alkiu.

Visi papildai miego gerinimui čia.

Nuorodos:

Lam, F., Bukhsh, A., Rehman, H., Waqas, M., Shahid, N., Khaliel, A., Elhanish, A., Karoud, M., Telb, A. and Khan, T., 2019. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Frontiers in Pharmacology, 10.

Kostoglou-Athanassiou I, Treacher DF, Wheeler MJ, Forsling ML. Melatonin administration and pituitary hormone secretion. Clin Endocrinol (Oxf). 1998 Jan;48(1):31-7.

Megwalu UC, Finnell JE, Piccirillo JF. The effects of melatonin on tinnitus and sleep. Otolaryngol Head Neck Surg. 2006 Feb;134(2):210-3.

Lemoine P, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. 2007 Dec;16(4):372-80.

Shell W, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS. A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep. Am J Ther. 2010 Mar-Apr;17(2):133-9.

Barton DL, Atherton PJ, Bauer BA, Moore DF Jr, Mattar BI, Lavasseur BI, Rowland KM Jr, Zon RT, Lelindqwister NA, Nagargoje GG, Morgenthaler TI, Sloan JA, Loprinzi CL. The use of Valeriana officinalis (Valerian) in improving sleep in patients who are undergoing treatment for cancer: a phase III randomized, placebo-controlled, double-blind study (NCCTG Trial, N01C5).

Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T. et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol. Rhythms 4, 75–77 (2006).